egzersiz videoları

Kilo Vermek İçin Egzersizler

Aerobik Egzersizi

Aerobik egzersizi nedir?

Kilo Vermek İçin EgzersizlerKalp damar egzersizi olarak da bilinen, geniş kas gruplarını içeren sürdürülebilir, ritmik aktivitedir. Aerobik egzersiz, bedenin oksijen ihtiyacının artırarak akciğerlerin daha sıkı çalışmasını sağlar.

Aerobik egzersizin faydaları nelerdir?

Düzenli kalp damar egzersizlerinin sağlık ve zindelik için çok fazla faydası vardır.

  • Enerji düzeyini yükseltmek
  • Stresi azaltmak ve zihinsel sağlığı artırmak (beyinde endorfin artışı nedeniyle)
  • Kalp ve akciğerin etkinliğini artırmak
  • Kan basıncını düşürmek, istirahat sırasında kalp hızını azaltmak, inme veya kalp krizi riskini azaltmak

Aerobik egzersizi kilo vermeye yardımcı mıdır?

Kalori açığı yaratarak, aldığınızdan fazla kalori yakarak kilo verirsiniz. Bu nedenle yüksek miktarda kalori yakan aktiviteleri uygulamak, istenmeyen kilolardan kurtulmaya yardımcı olacak kalori kontrollü bir diyete mükemmel şekilde uyum sağlar.

Örneğin, yarım saatlik hafif bir yürüyüş yaklaşık 300 kalori yakar. Bu da kilo vermek için gerekli kalori açığını sağlamakta önemli bir katkı oluşturur ya da alternatif olarak daha az suçluluk hissederek çikolata yemenizi sağlar.

Aerobik egzersiz: Evde

Bir spor merkezine gitmek veya kışın ortasında aerobik çalışması için dışarı çıkmak gerekli değildir. Evinizde kendi başınıza yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır.

En ucuzu ise, beğendiğiniz müzik eşliğinde oturma odasında dans etmek veya evi iyice temizlemektir.
Ayrıca evde egzersiz yapmak için, basamaklar (steps), tırmanma ipleri (kırılabilecek eşyaları uzak bir yere koymayı unutmayın), trambolin (rebounders) (NASA’ya göre “insanın yapacağı en faydalı ve etkili egzersizdir), dans minderleri ve hayalinizdeki artistlerle beraber çalışacağınız egzersiz videoları gibi birçok fitness ürünü bulabilirsiniz.

Aerobik egzersizler: Açık Hava

Bir miktar tempolu yürüyüş yapmak bile fit olmak için ve aerobik egzersizlerinden faydalanmak için yeterli olabilir. Yeterince sıkı çalıştığınızda kalp atış hızınız artacak ve daha hızlı nefes alıp verebileceksiniz.
Hava iyiyken koşmak, yürümek veya bisiklete binmek aerobik egzersizlerinin iyi bir örneğidir.

Yapılan her egzersiz hiç egzersiz yapmamaktan iyidir, bununla birlikte enerjinin boşa harcandığını ve kalp atışlarının düştüğü molalara sahip takım sporları aerobik egzersizleri için yeterince etkili değildir. Aerobik egzersizinin gerçek faydası, devamlı hareket etmekle oluşur.

Aerobik egzersiz: Spor merkezi

Yerel spor merkeziniz koşu bantları, cross trainers, egzersiz bisikletleri, tırmanma merdiveni, kürek çekme aleti ve kayak aleti gibi birçok aerobik seçeneği sağlar, böylece sadece düğmeye basarak çalışmaya başlayabilirsiniz. Bedeniniz belli bir rutine alışacağından farklı hız veya zorluk derecelerine sahip değişik aletlerle çalışmak iyi bir fikirdir. Bir süre sonra, aynı rutinde çalışmak kalbinizi ve akciğerlerinizi daha önceki kadar çalıştıramayacaktır.

Birçok spor merkezi, grupla çalışmayı tercih edenlere çalışmalarından en yüksek verimi almaları için uzmanlarca yönlendirilen dans, body pump, body combat ve step sınıfları oluşturur.

Eğer havuza gidebiliyorsanız yüzmek çok etkili bir kalp damar etkinliğidir. Kas veya eklem sorunları veya zedelenmeleri olanlar için çok uygundur.

Ne sıklıkla egzersiz çalışılmalı

İyi bir kalp damar sağlığı için haftada 3-5 kez, başlangıçtaki ısınma ve sondaki dinlenme dışında 30-60 dakika egzersiz yapılması tavsiye edilir.

Önemli olan, kalp ve akciğerinizin yeterince sıkı ve aerobik egzersizinden faydalanacak kadar uzun süre çalıştırıldığından emin olmaktır; ancak bunu yaparken sakatlanma riski taşımamak da önemlidir. Doğru yoğunlukta çalışıp çalışmadığınızı anlamak için şuna dikkat edebilirsiniz: nefes nefeseyken hala konuşabiliyor olmanız gerekir.  

Egzersize yavaş yavaş başlamak önemlidir. Bir süredir hareket etmemişseniz, aletlerinize yüklenmeyin ve azar azar başlayın.

Bir buçuk saat çalışma sizi zorluyorsa ilk hafta 10 dakika çalışın, gelecek hafta 15-20 dakikaya çıkarın ve yorulmayacağınız süreye kadar devamlı yükseltin.

Bedeninize kulak verdiğinizden emin olun. Kasların yorulması doğrudur; fakat eklemleriniz sızlamaya veya nefesiniz rahatsız edici düzeyde azalmaya veya kesilmeye başlarsa sonraki çalışma için kendinizi iyi hissedene kadar bekleyin.

egzersiz videoları