Warning: Parameter 1 to wp_default_scripts() expected to be a reference, value given in /var/www/vhosts/bolgesel-zayiflama.info/httpdocs/wp-includes/plugin.php on line 601

Warning: Parameter 1 to wp_default_scripts() expected to be a reference, value given in /var/www/vhosts/bolgesel-zayiflama.info/httpdocs/wp-includes/plugin.php on line 601
Nasıl Kilo Verilir - Bölgesel Zayıflama
Warning: Parameter 1 to wp_default_styles() expected to be a reference, value given in /var/www/vhosts/bolgesel-zayiflama.info/httpdocs/wp-includes/plugin.php on line 601

Nasıl Kilo Verilir

Nasıl kilo verilir

1. Günlük kalori alımınızı belirleyin. Kilo vermek, tamamen bir aktivite işidir. Çok aç kalmadan kalori alımınızı azaltın. Metabolizmanızı hesaplamayı unutmayın.  Metabolizma ortalama bir günde harcadığınız kalorinin büyük bölümünü oluşturur. Bu savaşı kazanmak için günde ne kadar kalori harcadığınızı bilin.


nasil kilo verilira) Normal bir günde neler yediğinizi bir kenara yazın.
Yanınızda küçük bir defter taşıyın ve yediğiniz, içtiğiniz her şeyi ve yemeklerinizin muhteviyatını yazın. Ayrıca kalorinizi takip edebileceğiniz, tarif alabileceğiniz ve hedefinizi gerçekleştirmenize yardımcı olacak harika bir site bulunmaktadır.  Kullandığınız bir parça tereyağını ya da kahvenize koyduğunuz bir kaşık dolusu şekeri dahi yazmayı unutmayın. Bir kaç gün ve bir hafta sonu boyunca böyle yapmanızda yarar vardır. Hatta tüm bir hafta boyunca yapmanız daha da iyi olacaktır.

b) Kalori hesabınızı yapın. Mümkün olduğunca yediğiniz her şeyin içerdiği kaloriyi not edin. Size önerilen porsiyonların genellikle normalde yediğiniz porsiyonlardan çok daha az olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Kaplarının üzerinde kalori listesi olmayan ya da ayaküstü yenen yiyeceklerin kalori hesabı için internete bakınız. Yüzde yüz doğru olmasına gerek yok ama gene de aldığınız kalorilerin hesabını çok iyi yapmalısınız.  İdeal olduğunu düşündüğünüz kiloyu elde etmek için bu kiloyu 10 ile çarparak günde ne kadar yemek yemeniz gerektiğini hesaplayabilirsiniz diye bir düşünce vardır. Bu herkes için doğru değildir.  Almanız gereken kalorileri yanlış hesaplarsanız kendinizi son derece şişmanlamış bulabilirsiniz. Bir beslenme uzmanına danışın.  Günde kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek için bilimsel ya da sağlıkla ilgili bir internet sitesine bakın ya da doktorunuza danışın. Herkesin farklı bir metabolizması vardır.  Herkesi kapsayan ve ne kadar kalori alması gerektiğini gösteren sabit bir kural yoktur. İdeal kilonuza gelmek için aldığınız kaloriden günde 500 kalori azaltırsanız 1 hafta içerisinde 1 poundluk (0.450 kg ) yağ kaybedersiniz.

2. Listenize bir göz atın ve hangi yiyeceği listeden çıkaracağınıza ya da azaltacağınıza karar verin. Kalori kesmek çoğunlukla zannettiğinizden çok daha kolaydır. Örneğin,  her gün sabahları içtiğiniz büyük boy cafe latte 500 kaloridir. Vücuttaki 1 poundluk (0.450 kg) yağ tabakası (ister alın ister verin)  kabaca 3500 kaloriye denk gelmektedir. Kalori bakımından zengin olan bu içeceğin yerine sade kahve içmeniz haftada 1 pound vermenize yardımcı olacaktır.  Kolayca kesebileceğiniz kalorisi yüksek diğer yiyecekler ise salata sosları (salata sosları her Amerikalı kadının diyetinde bulunan ve bir numaralı yağ kaynağı olan bir yiyecektir ), gazlı içecekler, şekerlemeler ve tereyağıdır. Yediğiniz yiyeceklerin besin değerlerine bakın. Aldığınız doymuş yağ miktarına, boş kalorili (besin değeri düşük ancak kalori ve enerji bakımından yüksek) yiyeceklere ve bol şekerli yiyeceklere özellikle dikkat edin.  Tüm bunları tamamen kesmek zorunda değilsiniz; ancak çok yağlı ve yüksek kalorili yiyecekleri azaltırsanız daha hızlı kilo verirsiniz.

3. Belirlemiş olduğunuz sağlıksız yiyeceklere alternatif oluşturacak yiyecekleri araştırın. İçtiğiniz gazlı içecekleri ya da sandviçinize koyduğunuz mayonez miktarını azaltabilirsiniz ya da daha sağlıklı seçenekler bulabilirsiniz. Örneğin kola yerine su için ya da mayonez yerine hardal kullanın. Pek çok yiyeceğin düşük kalorili ve düşük yağlı seçeneği bulunmaktadır; ayrıca bu yiyeceklerin pek çoğu (bunların bazıları değişik kimyasallarla yapılmış olsa da ) doğal ve lezzetlidir. Her öğünde sağlıklı yiyecekler yemeğe gayret edin.

a) Yağsız et seçin. Hem tavuk hem de balık düşük yağ oranına sahiptir ve somon, sardalye ve taze tuna gibi balıklar antioksidan ve omega-3 yağ asitleri açısından mükemmel kaynaklardır. Bunlar ayrıca sağlığınız için de yararlı besinlerdir. Bu yüzden diyetinizde dana eti yerine bunları tercih edin.

b) Bol kalorili garnitür ve mezelerin yerine sağlıklı alternatifler koyabilirsiniz. Pek çok insan makarna, peynir, kızarmış patates veya patates salatası gibi garnitürlerden tonlarca kalori almaktadır. Daha sağlıklı yiyecekler yiyebilirsiniz. Bu tür garnitürlerin yerine taze sebze ve salata yiyerek kilo verebilirsiniz. Daha önceden hazırlanmış salatalar pratik olarak zahmetsizdir ve düşük kalorili soslarla ya da sossuz yendiğinde kilo vermek için altın değerindedirler.

c) Güne doğru başlayın.  Jambon, yumurta ya da hamur işi gibi şişmanlatan kahvaltılıklar yerine yoğurt, yulaf ezmesi, bol lifli, düşük şekerli mısır gevreği ya da meyve püresi yapabileceğiniz taze meyve yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, düşük karbonhidrat diyeti yapanlar için jambon ve yumurta karbonhidratsız olduklarından,  kahvaltı için harika bir seçenek oluştururlar;  ancak kahvaltı atlama tuzağına sakın düşmeyin. Sağlıklı bir kahvaltı yapmak günün erken saatlerinde tüm metabolizma hızınızı arttıracak ve öğle yemeğinden önce bir şeyler atıştırmanızı önleyecektir.

4. Yemeklerinizi planlayın. İnternetten ya da yemek tarifi kitaplarından sağlıklı ve lezzetli yiyecekleri araştırabilir ve haftalık bir menü hazırlayabilirsiniz. Hazırladığınız yemek planınızın, kalori alımını azalttığından emin olun. Farklı yiyecekler yiyip aynı kalori miktarını alırsanız, kilo veremezsiniz.  Öğün için neye ihtiyacınız olacağını listeleyin ve markete gittiğinizde bir kaç atıştırmalık hariç kesinlikle listenizden şaşmayın. Öğünlerinizi planlamanız, dengeli bir diyet uygulamanıza ve hazır yiyecek ya da pizza ısmarlama arzunuza gem vurmanıza yardımcı olacaktır. Unutmayın ki, eğer alış veriş yaparken karnınız tok ise hazırladığınız listeye sadık kalmanız daha kolay olacaktır ve kalori alımına neden olacak bir alış veriş yapmanızı önleyecektir.

ince olmanin sirlari

5. Porsiyonlarınıza dikkate edin. Bir oturuşta bir paket dolusu pirinç keki yemek kilo vermenize yardımcı olmayacaktır. Cips, kuruyemiş ya da kuru meyve yerken porsiyonlarınızı küçük bir kaseye koyun ve paketi elinizin altından uzaklaştırın.  Böylelikle istediğinizden fazla yememiş de olursunuz. Diyet seçeneklerinizde küçük değişiklikler yapmış olsanız da porsiyonlarınızı azalttığınızda ister istemez kalori alımınızı da azaltmış olacaksınız. Bir şeyler atıştırırken porsiyonlarınıza dikkat etmenizin en güzel yolu atıştırmalıklarınızı 100 kalorilik paketler halinde satın almanızdır.  Fazla yememek için yavaş yavaş yiyin; daha az kalori ile daha çok haz almış olacaksınız.

6. Gün boyunca azar azar sağlıklı yiyecekler atıştırmak.  Daha sağlıklı olmak bundan sonra atıştırmayacağınız anlamına gelmez. Aslında, günde üç koca öğün yemekle kıyaslandığında gün boyunca azar azar yemek yemenin ve atıştırmanın metabolizmayı daha düzenli tutarak kilo vermeye yardımcı olduğu görülmüştür. Kalori ve yağ bakımından düşük atıştırmalıkları seçin. Örneğin; lif oranı yüksek kuru kayısı, ceviz, fındık gibi kabuklu yemişler, pirinç patlaklı gevrek, meyve, parmak havuç, çeri domates vb. sebzeler genellikle kalori açısından oldukça düşük, lif açısından ise son derece zengindir. Ayrıca lezzetli ve besleyicidir.  Patates gibi nişastalı sebzelerden kaçının ve sebzeleri yağlı sos ya da banma sosları ile değil sade yiyin. Meyveler de ayrıca çok iyi atıştırmalıklardır. Meyveler sebzelerden daha çok çözülebilir lif ihtiva ederler. Bu lifler vücudun karbonhidrat emmesini yavaşlatır ve böylelikle de enerji salınımını daha da yavaşlatarak şekerin yükselmesini önler ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Meyve suları meyvenin yerini tutmaz. Bu liflere ihtiyacınız vardır. Meyve suları aynı miktardaki meyveden daha fazla ve gazlı içecekler kadar kalori içerir. Kuru meyvelere de dikkat etmelisiniz; çünkü su olmadan çok fazla yeme eğiliminde olursunuz ve meyveler kuru iken her biri kalori yönünden oldukça zengindir. Herhangi bir kuru ya da kurutulmuş meyve ile bol bol su içmeyi unutmayın.

7. Daha çok lif alın. Lif konusunda pek çok söylenti vardır; ancak bilim lifin diyetteki faydalı rolünü desteklemektedir. Lifler bağırsaklarınızda olması gereken miktarda su tutarak sindirim sisteminizin daha etkili çalışmasını sağlar ve sindiriminizin düzenli olmasına yardımcı olur. Böylelikle, sadece yeteri kadar lifli yiyecek yemeniz bile bir iki gün içinde kendinizi incelmiş hissetmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca diyetinizdeki lifli yiyeceklerin diyabetin etkilerini hafiflettiğine, kalp hastalıklarını ve inmeyi önlemeye,  hatta kilo vermeye doğrudan yardımcı olduğuna dair bulgular vardır.

8. Bol bol su için. Yeteri kadar su içmek sağlık için çok önemlidir; ancak çok sayıda insan yeteri kadar su içmemektedir. Dahası, eğer kronik olarak susuz kalırsanız vücudunuz istenmeyen yerlerde su tutacaktır. O yüzden bol miktarda su almayı unutmazsanız, bir gün gibi kısa bir süre içinde gözle görülür derecede incelmeye başlayabilirsiniz. Unutmayın ki ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar çok suya ihtiyacınız olacaktır. Yemeklerden önce bir bardak su için. Bu yemekleri sindirmenize, ayrıca midenizde tokluk hissetmenize ve dolayısıyla da fazla yemek yememenize sebep olacaktır. Yavaş yiyip yanında su içmeniz,  doyduğunuzda yemeği kesmenizi sağlar; böylece çok fazla yememiş olursunuz (çok hızlı yemek yerseniz tıka basa doyarsınız ve hatta şişersiniz ancak kendinizi hala aç hissedersiniz)

9. Egzersiz yapın. Unutmayın ki, kalori alımınızı azaltarak ya da yaktığınız kalori miktarını arttırarak kilo verebilirsiniz. Sağlıklı herhangi bir strateji her ikisini de kapsamalıdır; ancak hızlı kilo vermek istiyorsanız egzersiz yapmanız şarttır.

10. Hafif aerobik egzersizleri yapın. Tempolu yürüyüş, bisiklet, aerobik aletleri ya da yüzme gibi egzersizlerle birlikte yürütülen yumuşak aerobik antrenmanları, kalorileri yakmakla kalmaz kalbinizi de sağlıklı tutar. Özellikle aşırı kilolu iseniz ya da eklem problemleriniz varsa yüzmek harikadır; çünkü eklemlerinize çok daha az baskı uygulayarak, koşudakine benzer bir fayda elde edebilirisiniz. Üstelik daha çok kalori de yakarsınız. Haftada en az 3, 4 gün asgari 30-40 dakikanızı aerobik egzersizlerine ayırmaya çalışın.

11. Ağırlık çalışın. Dayanıklılığı arttıran çalışmalar, ağırlık kaldırma gibi egzersizler hem kadın hem de erkeklerin metabolizmalarını yükseltip kas yaparak ince kalmalarına yardımcı olur.  Aslında saatlerce aerobik yapmak bazı insanların hızlı kilo kaybetmelerine yardımcı olmamaktadır; çünkü egzersizleri bıraktıktan sonra metabolizmanız çok çabuk normale döner. Şayet kas yaparsanız vücudunuzun dinlenme halindeki metabolik hızı  (dinlenme anında yakılan kalori miktarı)  artar; çünkü kaslar korunmak için fazla kaloriye gereksinim duyarlar. Yapılan çalışmalar istikrarlı ağırlık antrenmanlarının metabolizmayı % 15 hızlandırdığını göstermiştir. Bu da normal bir kadının dinlenme halinde iken her gün en azından 200-300 kalori yakabileceği anlamına gelir. Dayanıklılık egzersizleri arkası kesilmeyen ödül gibidir.

12. Uygun şekilde dinlenin. Aynı kas grubuna yönelik ağırlık çalışırken en azından 24-48 saat ara vermekle kalmayıp haftada 1-2 gün dinlenmelisiniz.  Bu ayrıca ne kadar uyumanız gerektiğini bilmeniz anlamına da gelir çünkü yetersiz uyku kilo vermenizi engeller.

13. Gerçekçi olun. Mucize olmasını beklemeyin. Sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi hızlı bir şekilde başarabilirsiniz ancak sabırlı olmalısınız. Ayrıca, gerçekçi hedefler belirlemelisiniz.  Elde etmeye çalıştığınız kilonun sizin için sağlıklı bir kilo olduğundan emin olmalısınız. Kas geliştirmenin kilo kaybına, daha ince olmaya ve aslında kilo kaybetmeseniz de daha iyi görünmenize yardımcı olduğunu aklınızda bulundurun.  Hedefiniz ağırlık değil sağlıklı bir vücuda sahip olmak olmalıdır. İnsanlar farklı kilolarda iyi bir görünüme sahip olabilirler. Kısa biri 50 kiloda gerçekten iyi bir görüntüye sahip olabilir fakat daha uzun biri aynı kiloda sağlıksız görünebilir. Kulağa hoş gelen sayılara takılmayın, iyi bir görüntüye sahip olabileceğiniz kiloda kalın.

14. Düzenlemeler yapın. İstediğiniz kiloya eriştikten sonra bu kiloyu korumak için kalori alımının azaltılması ve aktivitelerin fazlalaştırılmasına dayanan başarılı bir kilo verme stratejisi ayarlayabilirsiniz. Tipik bir diyetin aksine bu yöntem sürdürülebilir bir yöntemdir. Bu yöntem aşırı derecede yemek yiyip boşaltma egzersizleri değil, yaşam biçiminin değiştirilmesidir. Egzersizlerinizi ve diyetinizi,  içerisinde daha fazla ağırlık çalışması ve kalori ihtiva edecek ve sizin için rahat olabilecek şekilde yavaş yavaş düzenleyin. Eğer tekrar kilo alırsanız da, bunun yağlanmanızdan değil kas yapmanızdan kaynaklanmasını tercih edersiniz. Ayrıca, hangi yaşta olursanız olun ağırlık çalışmaları kas atrofilerini önler ve kemik erimelerinin engellenmesine yardımcı olur.

a) Bu işi birkaç kilo vermek olarak görmek yerine belli bir kiloda olmak olarak görün. Yani 65 kiloysanız ve 4-5 kilo vermek istiyorsanız 61 kilo olduğunuzu düşünün. Bu da sizin bunu kilo alıp vermekten ziyade uzun vadeli bir hedef olarak düşünmenize yardımcı olacaktır.

15. Kendinizden emin olun. Kendinize inanmanız gerekir. Şayet diyet yapak istiyorsanız ve bu diyet sizin daha iyi hissetmenizi sağlayacaksa o zaman güvene ihtiyacınız olacaktır. Yoksa yaptığınız diyette hile yapma dürtüsü diyetinizi zorlaştıracak ve kilo kaybettiğinizde kendinizi iyi hissetmenizi engelleyecektir. Çikolata, dondurma ve bisküvi, kurabiye gibi baştan çıkarıcı yiyeceklerden kaçının. Bu tür yiyecekler lezzetli olabilir; ancak lezzetli ve sağlıklı olan başka yiyecekler de vardır. Belirlediğiniz hedefleri gerçekleştirmek için kendinizi daima teşvik etmelisiniz. Çabalarınızı objektif ve adil bir şekilde değerlendirmeyi öğrenin.  O hafta belirlemiş olduğunuz hedeflerinizi gerçekleştiremezseniz bunun neden böyle olduğunu bulmaya çalışın.  Egzersizlerinizden birini mi kaçırdınız? Veya bir gün boyunca abur cubur mu yediniz? Değerlendirmenizi yaptıktan sonra gelecek haftaya bakın ve planınıza sadık kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

16. Tutarlı ve disiplinli olun ve kendi kendinizi motive edin. Etkili bir şekilde kilo vermek ve iyi bir sonuç elde etmek için kilo verme planınıza titizlikle sadık kalmanız gerekir. Kendinizi vazgeçme noktasında bulduğunuzda, zayıflayıp incelmeyi başardığınızda ne kadar güzel görüneceğinizi gözünüzde canlandırın.

Bunlarada göz atmak isteyebilirsiniz...

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış! İlk yorum yapan sen ol.
Yorumunuzu Bırakın Şimdi, alttaki tüm alanları doldurarak yorum yapabilir veya istekte bulunabilirsiniz. Ekibimiz mümkün olan en kısa sürede size geri dönüş yapacaktır.
Bölgesel Zayıflama ve İncelme